Как улучшить свой рацион?

Думаете, чтобы похудеть, нужно меньше есть? Отчасти это так, но играет роль еще и что есть.

Иногда достаточно просто внести в свой обычный рацион несколько изменений, и этого будет достаточно, чтобы не только похудеть, но и почувствовать себя здоровее и энергичнее.

1. Замените «плохие жиры» на «хорошие».

Начните употреблять продукты, которые содержат мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты. Например, оливковое масло, рыбу, орехи, авокадо. Эти продукты вместе с овощами, фруктами и цельнозерновыми культурами снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 80%, диабета — на 90%. Однако если вы просто добавите эти продукты в свой рацион, не отказавшись при этом от насыщенных и гидрогенизированных жиров, то получите лишние калории. Как заменить «вредное» на «полезное»?

Никакого масла и маргарина. Смотрите сами: либо вы полностью отказываетесь от любимого лакомства — бутербродов с маслом, либо меняете его на хлеб с оливковым маслом холодного отжима и различными специями. Любите картофель с маслом? Замените его обезжиренной сметаной. Добавьте орехи. Вместо того чтобы обжаривать куриную грудку в панировочных сухарях, запеките ее в смеси специй и кусочках грецких орехов или миндаля. Кроме того, добавляйте в кашу кусочки грецких орехов и семена льна, чтобы увеличить количество омега-3 в рационе. Больше рыбы. Омега-3 жирными кислотами богаты только жирные породы рыб: сельдь, тунец, лосось, семга и т. п. Рыба должна присутствовать в вашем рационе не реже 2 раз в неделю. Убираем сыр и майонез. Прекратите класть сыр и майонез для усиления вкуса блюд. В салат можно добавлять оливковое масло, а запекать различные блюда можно и просто с приправами, без сыра. Вам нравится вкус сыра? Съешьте его просто так, с кофе и фруктами, не нужно добавлять в блюда при запекании и в салаты, так как этот продукт содержит много совсем не полезных насыщенных жиров.

2. Выбирайте только цельные крупы.

Зерновые, богатые волокнами, помогают предотвратить многие заболевания: рак и заболевания сердца, сосудистой системы, диабет. Волокна, среди которых известная нам клетчатка, усваиваются медленно, поэтому чувство сытости остается надолго. Однако, в среднем, человек употребляет менее 1/3 рекомендуемого дневного количества зерновых. Итак, как обогатить рацион зерновыми без вреда для фигуры?

Первое: замените мюсли на крупы из цельного зерна. Для того чтобы каша быстрее варилась, замочите крупу часов на 12. Исключение могут составить только овсяные хлопья, так как разварить овсяное зерно даже в духовке очень сложно. Второе: выбирайте только цельнозерновой хлеб и хлебцы. Иначе какой смысл тогда вообще есть хлеб? Третье: белый шлифованный рис замените коричневым. И, наконец, четвертое: если вы что-то выпекаете, добавляйте в муку отруби.

3. Больше кальция.

Для профилактики такого заболевания, как остеопороз, в день вам необходимо 1000 мг кальция, что эквивалентно 3 стаканам молока. Большинство людей, однако, недополучают кальций. Для того чтобы повысить количество употребляемого кальция, делайте следующее:

Пейте молоко. Если вы любите кофе, добавляйте в него молоко или выбирайте капуччино, латте, чтобы компенсировать потерю кальция. Обязательно съедайте творожок или стаканчик йогурта в день. Вместо овсянки на воде готовьте ее на молоке. Помните, что твердые сыры являются самыми жирными среди сыров, их можно заменить менее жирным — «Моццарелла». Некоторые фрукты и овощи также содержат кальций. Это ревень (в 100 г содержится 105 мг кальция), репа (104 мг), брокколи (43 мг) шпинат (30 мг).

4. Больше пользы от фруктов и овощей.

Употребление фруктов и овощей снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, рака и ожирения. В день рекомендуется употреблять от 9 до 5 порций. Что представляет собой каждая порция, и как добиться фруктово-овощного разнообразия в рационе?

Создайте цветовое разнообразие. Употребляйте, по крайней мере, одну порцию фруктов на завтрак, обед, полдник и ужин. Что предствляет собой одна порция: 1 фрукт среднего размера, 200 г свежевыжатого сока, 50 г свежих, замороженных или консервированных овощей и ягод, 100 г зелени, 20 г сухофруктов. Добавляйте фрукты и овощи в повседневные блюда. Таким образом, у вас не будет ощущения, что теперь вам нужно съесть больше еды. Наоборот, овощи и фрукты вытеснят более калорийные составляющие обычных блюд. Пейте кофе и чай с сухофруктами вместо печенья и конфет, добавляйте замороженные ягоды в йогурты и каши. Овощи вместо гарнира. Картофель фри и вареный картофель на гарнир замените овощным салатом или тушеными овощами.

Итак, не бойтесь перемен в питании. Конечно, они отразятся на семейном бюджете, так как овощи и фрукты стоят дороже, чем картошка и макароны. Но это того стоит.

Автор статьи: неизвестный | Дата публикации: 17:05 24.05.2019 Barnaylec.Ru




Отзывы и комментарии
Ваше имя (псевдоним):
Проверка на спам:

Введите символы с картинки:



Каменный дом

Каменный дом


То, что сейчас происходит в строительстве вообще, а частности в загородном строительстве, потом назовут бумом в дачном строительстве. Он связан со становлением класса собственников в новой России. С р...


Как выбрать детективное агентство в СПб: пара хороших рекомендаций

Как выбрать детективное агентство в СПб: пара...


По статистике в детективное агентство в СПб или к частному детективу обращаются достаточно редко. Впрочем, время от времени людям очень нужны подобные услуги и встает ряд вопросов. К кому лучше обрати...


Как бросить курить без страха?

Как бросить курить без страха?


Частыми причинами безуспешности попыток бросить курить является страх. Если курильщику страшно бросать курить, то это сигнализирует о том, что он не готов бросать курить. Страх бросающего курить – это...


Что такое стероиды

Что такое стероиды


ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В МЕДИЦИНЕ Используются ли анаболические стероиды в медицине легально? Анаболические стероиды легально используются в медицине. Рак яичек, например, часто требует удаления яичек у мужчин...


Почему стоит отдыхать в Севастополе?

Почему стоит отдыхать в Севастополе?


О чем мы мечтаем, планируя отпуск? О теплом море и солнышке. О прекрасной природе, о покое и интересных знакомствах. Где мы стремимся все это найти? Конечно, можно отправиться в один из разрекламиров...


«Принцесса - это не профессия»?

«Принцесса - это не профессия»?


Все чаще приходится слышать из уст юных девушек и читать в блогах фразы типа «Я хочу жить как принцесса!», что подразумевает легкую беззаботную жизнь, полную развлечений и удовольствий. Сл...


Познавательное

Чем опасны грызуны, или Кто живет в холодильнике?

Несмотря на то, что научно-технический прогресс кардинальным образом изменил за последние сто лет жизнь всего человечества, остаются нерешенными некоторые проблемы, существующие испокон веков. Одной и...

Секс лечит от инфарктов, рака и простуд.

А также снимает боль, повышает иммунитет и творит с организмом прочие чудеса - так утверждают ученые после серии исследований. Воздержание теперь не в моде. Исследователи, ссылаясь на многочисленные э...

В Австрию по программе Au-pair - опыт модератора ф

Героиня нашего сегодняшнего интервью Яна родилась на Украине, окончила Запорожский институт экономики и информационных технологий. Будучи студенткой 5 курса, отправилась в Германию по программе Au-pai...

Вкусные рецепты: пирожки из ничего, Югославское вк

пирожки из ничегоЗамешиваю в теплой воде просеянную муку /500 гр/, соль , дрожжи и ставлю на два часа в теплое место . Домешиваю оставшиеся 200 гр муки и отбиваю 100 раз об стол.Через 10 мин (примерно...

«Принцесса - это не профессия»?

Все чаще приходится слышать из уст юных девушек и читать в блогах фразы типа «Я хочу жить как принцесса!», что подразумевает легкую беззаботную жизнь, полную развлечений и удовольствий. Сл...

Мое мнение о блогах

В сети интернет появилась тенденция выдумывать свои фантазии. Все горят желанием зарегистрировать себе сайт в сети интернет и заниматься сочинительством. Мало кто желает писать для людей,одни просто л...

Помощь в подборе сотрудников: какие услуги предост

Любой организации иногда требуются новые работники. Сейчас HR-специалисты предлагают большое число методик поиска кадров. Выбор определенного подхода зависит от разных факторов: начиная от числа работ...

Какой фильм 1991 года был лучшим по версии Оскара?

В 1991 году образ маньяка-убийцы в американском кинематографе видоизменился до неузнаваемости. Место брутального и бессмертного монстра с мачете (ножницами, бензопилой, кухонным ножом, железными лезви...

Запасные части для велосипеда: как найти добросове

Чтобы приобрести качественные запчасти для велосипеда, очень важно найти хорошего дистрибьютора данной продукции. Поэтому сегодня мы подробно расскажем про все критерии выбора надежной компании для со...

Простой сайт. Просто ли это?

Упрощение сложного — вот основная цель современности. Среднестатистическому пользователю сложно представить, как работает механизм того или иного сайта. Ему некогда об этом задумываться, у ...

О информационном портале:

Наш сайт является ресурсом, который включает в себя полный список полезных и интересных статей. Абсолютно каждый гость найдет для себя что-нибудь полезное. Модернизированный дизайн позволяет вам быстро находить требуемую информацию. Самые разнообразные тематические статьи дают возможность вам совершенствоваться в той или иной сфере. Быть более начитанным и грамотным. Современный дизайн сайта позволяет просматривать статьи на всех гаджетах. Теперь отыскать актуальную информацию стало легко.

Мы собрали для вас информативные и занимательные статьи. У нас сайте вы отыщите ответы на необходимые для вас вопросы. Простая система поиска дает возможность вам не тратя время отыскать нужную информацию. Адаптированный дизайн позволяет вам просматривать информацию на абсолютно любых гаджетах. Отныне, поиск актуальной информации будет занимать у вас секунды.