Как улучшить свой рацион?

Думаете, чтобы похудеть, нужно меньше есть? Отчасти это так, но играет роль еще и что есть.

Иногда достаточно просто внести в свой обычный рацион несколько изменений, и этого будет достаточно, чтобы не только похудеть, но и почувствовать себя здоровее и энергичнее.

1. Замените «плохие жиры» на «хорошие».

Начните употреблять продукты, которые содержат мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты. Например, оливковое масло, рыбу, орехи, авокадо. Эти продукты вместе с овощами, фруктами и цельнозерновыми культурами снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 80%, диабета — на 90%. Однако если вы просто добавите эти продукты в свой рацион, не отказавшись при этом от насыщенных и гидрогенизированных жиров, то получите лишние калории. Как заменить «вредное» на «полезное»?

Никакого масла и маргарина. Смотрите сами: либо вы полностью отказываетесь от любимого лакомства — бутербродов с маслом, либо меняете его на хлеб с оливковым маслом холодного отжима и различными специями. Любите картофель с маслом? Замените его обезжиренной сметаной. Добавьте орехи. Вместо того чтобы обжаривать куриную грудку в панировочных сухарях, запеките ее в смеси специй и кусочках грецких орехов или миндаля. Кроме того, добавляйте в кашу кусочки грецких орехов и семена льна, чтобы увеличить количество омега-3 в рационе. Больше рыбы. Омега-3 жирными кислотами богаты только жирные породы рыб: сельдь, тунец, лосось, семга и т. п. Рыба должна присутствовать в вашем рационе не реже 2 раз в неделю. Убираем сыр и майонез. Прекратите класть сыр и майонез для усиления вкуса блюд. В салат можно добавлять оливковое масло, а запекать различные блюда можно и просто с приправами, без сыра. Вам нравится вкус сыра? Съешьте его просто так, с кофе и фруктами, не нужно добавлять в блюда при запекании и в салаты, так как этот продукт содержит много совсем не полезных насыщенных жиров.

2. Выбирайте только цельные крупы.

Зерновые, богатые волокнами, помогают предотвратить многие заболевания: рак и заболевания сердца, сосудистой системы, диабет. Волокна, среди которых известная нам клетчатка, усваиваются медленно, поэтому чувство сытости остается надолго. Однако, в среднем, человек употребляет менее 1/3 рекомендуемого дневного количества зерновых. Итак, как обогатить рацион зерновыми без вреда для фигуры?

Первое: замените мюсли на крупы из цельного зерна. Для того чтобы каша быстрее варилась, замочите крупу часов на 12. Исключение могут составить только овсяные хлопья, так как разварить овсяное зерно даже в духовке очень сложно. Второе: выбирайте только цельнозерновой хлеб и хлебцы. Иначе какой смысл тогда вообще есть хлеб? Третье: белый шлифованный рис замените коричневым. И, наконец, четвертое: если вы что-то выпекаете, добавляйте в муку отруби.

3. Больше кальция.

Для профилактики такого заболевания, как остеопороз, в день вам необходимо 1000 мг кальция, что эквивалентно 3 стаканам молока. Большинство людей, однако, недополучают кальций. Для того чтобы повысить количество употребляемого кальция, делайте следующее:

Пейте молоко. Если вы любите кофе, добавляйте в него молоко или выбирайте капуччино, латте, чтобы компенсировать потерю кальция. Обязательно съедайте творожок или стаканчик йогурта в день. Вместо овсянки на воде готовьте ее на молоке. Помните, что твердые сыры являются самыми жирными среди сыров, их можно заменить менее жирным — «Моццарелла». Некоторые фрукты и овощи также содержат кальций. Это ревень (в 100 г содержится 105 мг кальция), репа (104 мг), брокколи (43 мг) шпинат (30 мг).

4. Больше пользы от фруктов и овощей.

Употребление фруктов и овощей снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, рака и ожирения. В день рекомендуется употреблять от 9 до 5 порций. Что представляет собой каждая порция, и как добиться фруктово-овощного разнообразия в рационе?

Создайте цветовое разнообразие. Употребляйте, по крайней мере, одну порцию фруктов на завтрак, обед, полдник и ужин. Что предствляет собой одна порция: 1 фрукт среднего размера, 200 г свежевыжатого сока, 50 г свежих, замороженных или консервированных овощей и ягод, 100 г зелени, 20 г сухофруктов. Добавляйте фрукты и овощи в повседневные блюда. Таким образом, у вас не будет ощущения, что теперь вам нужно съесть больше еды. Наоборот, овощи и фрукты вытеснят более калорийные составляющие обычных блюд. Пейте кофе и чай с сухофруктами вместо печенья и конфет, добавляйте замороженные ягоды в йогурты и каши. Овощи вместо гарнира. Картофель фри и вареный картофель на гарнир замените овощным салатом или тушеными овощами.

Итак, не бойтесь перемен в питании. Конечно, они отразятся на семейном бюджете, так как овощи и фрукты стоят дороже, чем картошка и макароны. Но это того стоит.

Автор статьи: неизвестный | Дата публикации: 17:05 24.05.2019 Barnaylec.Ru




Отзывы и комментарии
Ваше имя (псевдоним):
Проверка на спам:

Введите символы с картинки:



Лучшая помощь человеку

Лучшая помощь человеку


На данный момент единственный метод духовного и интеллектуального развития человека и способностей вообще, который действительно дает точный предсказуемый результат, это одитинг. Слово одитинг означае...


Дождь

Дождь


По мокрому асфальту стучали капли дождя и каблуки. Люди торопились укрыться от лившейся с небес воды под навесами, крышами, в магазинах и переходах. Только я стоял неподвижно, подставив лицо дождю и н...


Куда пойти учиться бизнесу в Интернете? 8 советов

Куда пойти учиться бизнесу в Интернете? 8 сов...


Согласно американской статистике человек, работающий на себя (self employed), зарабатывает в среднем в 5 раз больше того, кто работает за зарплату (employee). Он тратит в 5 раз меньше времени, чтобы з...


Вкусные рецепты: Тыквенный десерт "Осень", БОРАНЫ ПЛОВ - ПЛОВ С ТЫКВОЙ, кекс по-быстрому типа Шарлотки

Вкусные рецепты: Тыквенный десерт "Осень...


Тыквенный десерт "Осень"Хочу предложить вкусный и полезный десерт. Крем - сыр из ряженки взбить с сахарной пудрой и сливками. Орехи измельчить в ступке. В креманку выложить слоями тыкву (присыпать оре...


Вкусные рецепты: Квас из овса., Рагу из курицы и фасоли, Куриный пирог или "Хочу грибов!"

Вкусные рецепты: Квас из овса., Рагу из куриц...


Квас из овса.овсяный квас: готовая закваска сахар – 1,5 ст. ложки вода – приблизительно 2,5 литра. Вам понадобится:Закваска:овес 0,5 л. банкасахар 1ст. ложкавода приблизительно 2,5 литра.Рагу из куриц...


Зачем и как купать кота? Подробности «мокрого дела»

Зачем и как купать кота? Подробности «мокрого...


Мыть кота — дело совершенно неблагодарное. Во-первых, приличный кот вопросами туалета ежеутренне, ежевечерне и в течение дня озабочен сам, и попробуй его от этого занятия отвлеки! Во-вторых...


Стоит прочесть

Вреден ли чай?

Чай — превосходный оздоровительный напиток, причем содержание биологически активных веществ в зеленом чае в несколько раз превосходит их содержание в черном чае. Еще в глубокой древности к ...

О каких местах почти полвека поется в песне «Манже

Расскажи ты мне, дружок, Что такое Манжерок, Может это островок, Может это городок? Дружба — это Манжерок , Верность — это Манжерок , Это место нашей встречи — Манжер...

Управление изображениями в Adobe Photoshop

Аналогично мозаике, изображения состоят из окрашенных пикселей, складывающихся в картины. Если увеличить пиксели, то они будут выглядеть как несвязанный набор цветных квадратов. Уменьшаясь в размере, ...

Любовь и магия

Хочу немного рассказать Вам о МАГИИ. Что это вообще такое? Что за явление? Существует ли магия? Действенны ли её возможности? Можно ли прибегать к её влиянию и насколько это безопасно? Эти и ...

Как из Паши Ангелиной создали «золушку» советской

Женская бригада трактористок в Союзе была создана в 1933 году, 75 лет назад. Когда Прасковья Ангелина появилась на курсах механизаторов, где были мужчины, на нее все посмотрели с недоумением. Девчонка...

Масло и орехи из кедра. Здоровье Сибири.

Звенящие кедры дарят здоровье из Сибири Как человек стремится передать все лучшее своим детям, так исполин сибирских лесов - сибирский кедр вкладывает все самое лучшее в свои семена – кедровые ор...

Как правильно фильтровать информацию?

«Кто владеет информацией — тот владеет миром», — был убежден премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль, и вряд ли его можно упрекнуть в заблуждении. Обычно...

Самое главное – очистить обувь

Все знают простую истину о том, что для того чтобы в помещении было чисто, нужно устранить причину его загрязнения. А основной такой причиной, как ни парадоксально, является грязная обувь посетителей....

Защита покупателей, которую обеспечивает платежная

Платежная система PayPal предлагает своим пользователям не только быстрое осуществление расчетов за покупки, совершенные на аукционе eBay. Открыв аккаунт в PayPal, Вы получаете гарантию безопасности и...

Справочник покупателям недвижимости

 При приобретении недвижимости мы зачастую в большинстве случаев сталкиваемся с множеством вопросов, и все они связаны с тем, какую приобрести лучше недвижимость, в каком районе, какие документы ...

О информационном портале:

Наш сайт является ресурсом, который включает в себя полный список полезных и интересных статей. Абсолютно каждый гость найдет для себя что-нибудь полезное. Модернизированный дизайн позволяет вам быстро находить требуемую информацию. Самые разнообразные тематические статьи дают возможность вам совершенствоваться в той или иной сфере. Быть более начитанным и грамотным. Современный дизайн сайта позволяет просматривать статьи на всех гаджетах. Теперь отыскать актуальную информацию стало легко.

Мы собрали для вас информативные и занимательные статьи. У нас сайте вы отыщите ответы на необходимые для вас вопросы. Простая система поиска дает возможность вам не тратя время отыскать нужную информацию. Адаптированный дизайн позволяет вам просматривать информацию на абсолютно любых гаджетах. Отныне, поиск актуальной информации будет занимать у вас секунды.