Как улучшить свой рацион?

Думаете, чтобы похудеть, нужно меньше есть? Отчасти это так, но играет роль еще и что есть.

Иногда достаточно просто внести в свой обычный рацион несколько изменений, и этого будет достаточно, чтобы не только похудеть, но и почувствовать себя здоровее и энергичнее.

1. Замените «плохие жиры» на «хорошие».

Начните употреблять продукты, которые содержат мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты. Например, оливковое масло, рыбу, орехи, авокадо. Эти продукты вместе с овощами, фруктами и цельнозерновыми культурами снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 80%, диабета — на 90%. Однако если вы просто добавите эти продукты в свой рацион, не отказавшись при этом от насыщенных и гидрогенизированных жиров, то получите лишние калории. Как заменить «вредное» на «полезное»?

Никакого масла и маргарина. Смотрите сами: либо вы полностью отказываетесь от любимого лакомства — бутербродов с маслом, либо меняете его на хлеб с оливковым маслом холодного отжима и различными специями. Любите картофель с маслом? Замените его обезжиренной сметаной. Добавьте орехи. Вместо того чтобы обжаривать куриную грудку в панировочных сухарях, запеките ее в смеси специй и кусочках грецких орехов или миндаля. Кроме того, добавляйте в кашу кусочки грецких орехов и семена льна, чтобы увеличить количество омега-3 в рационе. Больше рыбы. Омега-3 жирными кислотами богаты только жирные породы рыб: сельдь, тунец, лосось, семга и т. п. Рыба должна присутствовать в вашем рационе не реже 2 раз в неделю. Убираем сыр и майонез. Прекратите класть сыр и майонез для усиления вкуса блюд. В салат можно добавлять оливковое масло, а запекать различные блюда можно и просто с приправами, без сыра. Вам нравится вкус сыра? Съешьте его просто так, с кофе и фруктами, не нужно добавлять в блюда при запекании и в салаты, так как этот продукт содержит много совсем не полезных насыщенных жиров.

2. Выбирайте только цельные крупы.

Зерновые, богатые волокнами, помогают предотвратить многие заболевания: рак и заболевания сердца, сосудистой системы, диабет. Волокна, среди которых известная нам клетчатка, усваиваются медленно, поэтому чувство сытости остается надолго. Однако, в среднем, человек употребляет менее 1/3 рекомендуемого дневного количества зерновых. Итак, как обогатить рацион зерновыми без вреда для фигуры?

Первое: замените мюсли на крупы из цельного зерна. Для того чтобы каша быстрее варилась, замочите крупу часов на 12. Исключение могут составить только овсяные хлопья, так как разварить овсяное зерно даже в духовке очень сложно. Второе: выбирайте только цельнозерновой хлеб и хлебцы. Иначе какой смысл тогда вообще есть хлеб? Третье: белый шлифованный рис замените коричневым. И, наконец, четвертое: если вы что-то выпекаете, добавляйте в муку отруби.

3. Больше кальция.

Для профилактики такого заболевания, как остеопороз, в день вам необходимо 1000 мг кальция, что эквивалентно 3 стаканам молока. Большинство людей, однако, недополучают кальций. Для того чтобы повысить количество употребляемого кальция, делайте следующее:

Пейте молоко. Если вы любите кофе, добавляйте в него молоко или выбирайте капуччино, латте, чтобы компенсировать потерю кальция. Обязательно съедайте творожок или стаканчик йогурта в день. Вместо овсянки на воде готовьте ее на молоке. Помните, что твердые сыры являются самыми жирными среди сыров, их можно заменить менее жирным — «Моццарелла». Некоторые фрукты и овощи также содержат кальций. Это ревень (в 100 г содержится 105 мг кальция), репа (104 мг), брокколи (43 мг) шпинат (30 мг).

4. Больше пользы от фруктов и овощей.

Употребление фруктов и овощей снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, рака и ожирения. В день рекомендуется употреблять от 9 до 5 порций. Что представляет собой каждая порция, и как добиться фруктово-овощного разнообразия в рационе?

Создайте цветовое разнообразие. Употребляйте, по крайней мере, одну порцию фруктов на завтрак, обед, полдник и ужин. Что предствляет собой одна порция: 1 фрукт среднего размера, 200 г свежевыжатого сока, 50 г свежих, замороженных или консервированных овощей и ягод, 100 г зелени, 20 г сухофруктов. Добавляйте фрукты и овощи в повседневные блюда. Таким образом, у вас не будет ощущения, что теперь вам нужно съесть больше еды. Наоборот, овощи и фрукты вытеснят более калорийные составляющие обычных блюд. Пейте кофе и чай с сухофруктами вместо печенья и конфет, добавляйте замороженные ягоды в йогурты и каши. Овощи вместо гарнира. Картофель фри и вареный картофель на гарнир замените овощным салатом или тушеными овощами.

Итак, не бойтесь перемен в питании. Конечно, они отразятся на семейном бюджете, так как овощи и фрукты стоят дороже, чем картошка и макароны. Но это того стоит.


17:05 24.05.2019



Отзывы и комментарии
Ваше имя (псевдоним):
Проверка на спам:

Введите символы с картинки:



Как выбрать металлическую дверь, которая прослужит долгие годы?

Как выбрать металлическую дверь, которая прослужит д...

«Мой дом – моя крепость» - так гласит одна известная пословица, которая пришла к нам с Англии, однако о какой крепости может идти речь, если в вашем доме установлена ненадежная входная дверь? Первое, ...
Астрология. Телец и Близнецы

Астрология. Телец и Близнецы

ТелецСтремись к накоплению своей физической, но, главным образом, психической и особенно ДУХОВНОЙ энергии.Щедро делись ею с другими.В эру Водолея представления о материальных ценностях коренным образо...
Вкусные рецепты: Праздничные кексы с ароматом лимона и корицы, Куриное мясо по-французки, нежный крем из козьего сыра с огурцом

Вкусные рецепты: Праздничные кексы с ароматом лимона...

Праздничные кексы с ароматом лимона и корицыРазбить яйца (оставить 1 белок для украшения), растереть с сахаром, добавить растопленное сливочное масло, щепотку соли, муку с разрыхлителем. Сколько муки-...
Вкусные рецепты: Салат "Цветок", суп-пюре из броколли, Пироги из яблок

Вкусные рецепты: Салат "Цветок", суп-пюре ...

Салат "Цветок"палочки нарезали мелко яйцо измельчили и выкладываем лепестки цветка кукуруза-2лепестка горошек-2------- крабовые палочки-2------ огурец-2------- украсили четвертинками яйца(2 штуки-8 че...
Что такое талассотерапия

Что такое талассотерапия

С древних времен люди знали о целебных свойствах моря. В современном мире, основываясь на этих знаниях, была разработана методика альтернативной медицины – талассотерапия. В нее входит комплекс спа-пр...
Два основных способа производства силикатного кирпича

Два основных способа производства силикатного кирпич...

Основным отличием в производстве силикатного кирпича является способ приготовления известково-песчаной смеси, выделяют барабанный и силосный способ. Дадим краткую характеристику каждому из этих сп...
Популярное

Зачем использовать масло для кутикулы?

Защита и восстановление. Масло для кутикулы поможет защитить и восстановить повреждения кутикулы. К...

Что такое «Гинкго-мёд» и с чем его едят?

Реликтовое растение гинкго, единственный современный представитель целого класса Гинкговых (для срав...

Как зарабатывают google и yandex

Многие задаются вопросом как же заработать в интернете? И используют поисковые системы, ищут эту инф...

Лучшая грязезащита для любого помещения

Когда с ремонтом помещений покончено, следует сразу же навести в них идеальный порядок, чтобы нестыд...

Проекты домов из дерева

В настоящее время существует огромное количество предложений загородной недвижимости. Среди них встр...

Современные камины

С давних времен огонь для людей означал жизнь. В наш век, когда человека окружают по большей части и...

Уход за окнами из алюминия и ПВХ

Преимущество окон и дверей из алюминия и ПВХ – не только их функциональные характеристики, но и эксп...

Уве Болл - испортил ли он фильмы на известные игры

Уве Болл - режиссёр, снимающий в основном экранизации компьютерных игр. Его фильмы обычно вызывают ж...

Лечение эзофагита

Все «прелести» желудочной боли хоть раз в жизни приходилось испытывать каждому из нас. И совсем нева...

Вкусные рецепты: Немецкий яблочный пирог, Салат с

Немецкий яблочный пирогСоединить все ингредиенты для теста и хорошо перемешать. Яблоки очистить, раз...



Развивая портал:

Наш сайт является ресурсом, который включает в себя полный список полезных и интересных статей. Абсолютно каждый гость найдет для себя что-нибудь полезное. Модернизированный дизайн позволяет вам быстро находить требуемую информацию. Самые разнообразные тематические статьи дают возможность вам совершенствоваться в той или иной сфере. Быть более начитанным и грамотным. Современный дизайн сайта позволяет просматривать статьи на всех гаджетах. Теперь отыскать актуальную информацию стало легко.

Мы собрали для вас информативные и занимательные статьи. У нас сайте вы отыщите ответы на необходимые для вас вопросы. Простая система поиска дает возможность вам не тратя время отыскать нужную информацию. Адаптированный дизайн позволяет вам просматривать информацию на абсолютно любых гаджетах. Отныне, поиск актуальной информации будет занимать у вас секунды.