Как улучшить свой рацион?

Думаете, чтобы похудеть, нужно меньше есть? Отчасти это так, но играет роль еще и что есть.

Иногда достаточно просто внести в свой обычный рацион несколько изменений, и этого будет достаточно, чтобы не только похудеть, но и почувствовать себя здоровее и энергичнее.

1. Замените «плохие жиры» на «хорошие».

Начните употреблять продукты, которые содержат мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты. Например, оливковое масло, рыбу, орехи, авокадо. Эти продукты вместе с овощами, фруктами и цельнозерновыми культурами снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 80%, диабета — на 90%. Однако если вы просто добавите эти продукты в свой рацион, не отказавшись при этом от насыщенных и гидрогенизированных жиров, то получите лишние калории. Как заменить «вредное» на «полезное»?

Никакого масла и маргарина. Смотрите сами: либо вы полностью отказываетесь от любимого лакомства — бутербродов с маслом, либо меняете его на хлеб с оливковым маслом холодного отжима и различными специями. Любите картофель с маслом? Замените его обезжиренной сметаной. Добавьте орехи. Вместо того чтобы обжаривать куриную грудку в панировочных сухарях, запеките ее в смеси специй и кусочках грецких орехов или миндаля. Кроме того, добавляйте в кашу кусочки грецких орехов и семена льна, чтобы увеличить количество омега-3 в рационе. Больше рыбы. Омега-3 жирными кислотами богаты только жирные породы рыб: сельдь, тунец, лосось, семга и т. п. Рыба должна присутствовать в вашем рационе не реже 2 раз в неделю. Убираем сыр и майонез. Прекратите класть сыр и майонез для усиления вкуса блюд. В салат можно добавлять оливковое масло, а запекать различные блюда можно и просто с приправами, без сыра. Вам нравится вкус сыра? Съешьте его просто так, с кофе и фруктами, не нужно добавлять в блюда при запекании и в салаты, так как этот продукт содержит много совсем не полезных насыщенных жиров.

2. Выбирайте только цельные крупы.

Зерновые, богатые волокнами, помогают предотвратить многие заболевания: рак и заболевания сердца, сосудистой системы, диабет. Волокна, среди которых известная нам клетчатка, усваиваются медленно, поэтому чувство сытости остается надолго. Однако, в среднем, человек употребляет менее 1/3 рекомендуемого дневного количества зерновых. Итак, как обогатить рацион зерновыми без вреда для фигуры?

Первое: замените мюсли на крупы из цельного зерна. Для того чтобы каша быстрее варилась, замочите крупу часов на 12. Исключение могут составить только овсяные хлопья, так как разварить овсяное зерно даже в духовке очень сложно. Второе: выбирайте только цельнозерновой хлеб и хлебцы. Иначе какой смысл тогда вообще есть хлеб? Третье: белый шлифованный рис замените коричневым. И, наконец, четвертое: если вы что-то выпекаете, добавляйте в муку отруби.

3. Больше кальция.

Для профилактики такого заболевания, как остеопороз, в день вам необходимо 1000 мг кальция, что эквивалентно 3 стаканам молока. Большинство людей, однако, недополучают кальций. Для того чтобы повысить количество употребляемого кальция, делайте следующее:

Пейте молоко. Если вы любите кофе, добавляйте в него молоко или выбирайте капуччино, латте, чтобы компенсировать потерю кальция. Обязательно съедайте творожок или стаканчик йогурта в день. Вместо овсянки на воде готовьте ее на молоке. Помните, что твердые сыры являются самыми жирными среди сыров, их можно заменить менее жирным — «Моццарелла». Некоторые фрукты и овощи также содержат кальций. Это ревень (в 100 г содержится 105 мг кальция), репа (104 мг), брокколи (43 мг) шпинат (30 мг).

4. Больше пользы от фруктов и овощей.

Употребление фруктов и овощей снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, рака и ожирения. В день рекомендуется употреблять от 9 до 5 порций. Что представляет собой каждая порция, и как добиться фруктово-овощного разнообразия в рационе?

Создайте цветовое разнообразие. Употребляйте, по крайней мере, одну порцию фруктов на завтрак, обед, полдник и ужин. Что предствляет собой одна порция: 1 фрукт среднего размера, 200 г свежевыжатого сока, 50 г свежих, замороженных или консервированных овощей и ягод, 100 г зелени, 20 г сухофруктов. Добавляйте фрукты и овощи в повседневные блюда. Таким образом, у вас не будет ощущения, что теперь вам нужно съесть больше еды. Наоборот, овощи и фрукты вытеснят более калорийные составляющие обычных блюд. Пейте кофе и чай с сухофруктами вместо печенья и конфет, добавляйте замороженные ягоды в йогурты и каши. Овощи вместо гарнира. Картофель фри и вареный картофель на гарнир замените овощным салатом или тушеными овощами.

Итак, не бойтесь перемен в питании. Конечно, они отразятся на семейном бюджете, так как овощи и фрукты стоят дороже, чем картошка и макароны. Но это того стоит.

Автор статьи: неизвестный | Дата публикации: 17:05 24.05.2019 Barnaylec.Ru




Отзывы и комментарии
Ваше имя (псевдоним):
Проверка на спам:

Введите символы с картинки:



Определение марки бетона самостоятельно

Определение марки бетона самостоятельно

Известно, что главными характеристиками качества бетонной смеси являются марка (М, кгс/см2) и класс смеси на прочность (В, МПа). У рядового человека может возникнуть резонный вопрос, а в чем разница, ...
Виды строительных материалов

Виды строительных материалов

При измельчении твёрдых пород, например, гранита или известняка, получается щебень и песок (причём, как искусственным путем, так и в результате натурального распада). Щебень - это малые обломки, разме...
Волшебный мир грибов в фотографиях Стива Эксфорда

Волшебный мир грибов в фотографиях Стива Эксфорда

Грибы, естественные переработчики наших лесов, почти столь же разнообразны, и по своему уникальны, как и все животное царство. Фотографии природы обычно фокусируются на других, более крупных объектах,...
Как толковать сны

Как толковать сны

Сны для толкования надо отбирать. Во-первых, если видение было смутное или, как в кино, крутилось равнодушно и отдельно от вас, — в таких снах мало проку. Сон должен врезаться в память, может, и не ве...
Основные виды трубопроводной арматуры и советы по поиску поставщика

Основные виды трубопроводной арматуры и советы по по...

Для установки систем трубопроводов разнообразного назначения (под воду, пар, газ и так далее) необходима особенная арматура. В этой статье мы ознакомим вас с несколькими ее типами и обсудим, как выбра...
Пришла пора менять старенький шкаф на практичный шкаф купе

Пришла пора менять старенький шкаф на практичный шка...

В современном мире, шкаф с раздвижными дверьми это элемент декора и надежное средство в борьбе за свободное пространство в каждой комнате дома. Если так произошло, что у вас нестандартная форма комнат...
Самое интересное

Медицина – мать химии?

Итак, вечная проблема о курице и яйце, или о пользе научных генеалогий. Автор восстановил свою научн...

Нужно ли стремиться стать идеальной мамой?

Существует анекдот про 80-летнего мужчину, который просит у врача помочь сделать более интенсивной и...

История гадания на картах ТАРО

Гадание на картах таро. Предыстория. Состав. Колода делится на два аркана: старший и младший. Всего...

Два основных способа производства силикатного кирп

Основным отличием в производстве силикатного кирпича является способ приготовления известково-песч...

Профориентация

«Налево пойдешь - коня потеряешь, направо пойдешь - жизнь потеряешь, прямо пойдешь - жив будешь, да ...

Где лучше купить пледы для создания уютной атмосфе

Теплый плед – одна из самых незаменимых вещей. Он пригодится и в квартире, и на даче, и в путешестви...

Конец рабства на земле

Автор: Я.Т.К.З.2007г.Статья мною написана для имеющих высшие знания. Поэтому источники моей информац...

Что мы знаем об основателе царской династии Михаил

21 февраля 1613 года, 395 лет назад, Земский Собор постановил избрать на царство Михаила Федоро...

Что дает вуз? О барьерах специальных языков

В основном, знание языка! В анекдоте: Сколько языков знаете? Два — русский и матерный. Хи...

Подушки из гречихи

Подушки из гречихи в состав которой входит гречишная лузга  имеет ортопедические  свойства. Эта поду...



Развивая портал:

Наш сайт является ресурсом, который включает в себя полный список полезных и интересных статей. Абсолютно каждый гость найдет для себя что-нибудь полезное. Модернизированный дизайн позволяет вам быстро находить требуемую информацию. Самые разнообразные тематические статьи дают возможность вам совершенствоваться в той или иной сфере. Быть более начитанным и грамотным. Современный дизайн сайта позволяет просматривать статьи на всех гаджетах. Теперь отыскать актуальную информацию стало легко.

Мы собрали для вас информативные и занимательные статьи. У нас сайте вы отыщите ответы на необходимые для вас вопросы. Простая система поиска дает возможность вам не тратя время отыскать нужную информацию. Адаптированный дизайн позволяет вам просматривать информацию на абсолютно любых гаджетах. Отныне, поиск актуальной информации будет занимать у вас секунды.