Как улучшить свой рацион?

Думаете, чтобы похудеть, нужно меньше есть? Отчасти это так, но играет роль еще и что есть.

Иногда достаточно просто внести в свой обычный рацион несколько изменений, и этого будет достаточно, чтобы не только похудеть, но и почувствовать себя здоровее и энергичнее.

1. Замените «плохие жиры» на «хорошие».

Начните употреблять продукты, которые содержат мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты. Например, оливковое масло, рыбу, орехи, авокадо. Эти продукты вместе с овощами, фруктами и цельнозерновыми культурами снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 80%, диабета — на 90%. Однако если вы просто добавите эти продукты в свой рацион, не отказавшись при этом от насыщенных и гидрогенизированных жиров, то получите лишние калории. Как заменить «вредное» на «полезное»?

Никакого масла и маргарина. Смотрите сами: либо вы полностью отказываетесь от любимого лакомства — бутербродов с маслом, либо меняете его на хлеб с оливковым маслом холодного отжима и различными специями. Любите картофель с маслом? Замените его обезжиренной сметаной. Добавьте орехи. Вместо того чтобы обжаривать куриную грудку в панировочных сухарях, запеките ее в смеси специй и кусочках грецких орехов или миндаля. Кроме того, добавляйте в кашу кусочки грецких орехов и семена льна, чтобы увеличить количество омега-3 в рационе. Больше рыбы. Омега-3 жирными кислотами богаты только жирные породы рыб: сельдь, тунец, лосось, семга и т. п. Рыба должна присутствовать в вашем рационе не реже 2 раз в неделю. Убираем сыр и майонез. Прекратите класть сыр и майонез для усиления вкуса блюд. В салат можно добавлять оливковое масло, а запекать различные блюда можно и просто с приправами, без сыра. Вам нравится вкус сыра? Съешьте его просто так, с кофе и фруктами, не нужно добавлять в блюда при запекании и в салаты, так как этот продукт содержит много совсем не полезных насыщенных жиров.

2. Выбирайте только цельные крупы.

Зерновые, богатые волокнами, помогают предотвратить многие заболевания: рак и заболевания сердца, сосудистой системы, диабет. Волокна, среди которых известная нам клетчатка, усваиваются медленно, поэтому чувство сытости остается надолго. Однако, в среднем, человек употребляет менее 1/3 рекомендуемого дневного количества зерновых. Итак, как обогатить рацион зерновыми без вреда для фигуры?

Первое: замените мюсли на крупы из цельного зерна. Для того чтобы каша быстрее варилась, замочите крупу часов на 12. Исключение могут составить только овсяные хлопья, так как разварить овсяное зерно даже в духовке очень сложно. Второе: выбирайте только цельнозерновой хлеб и хлебцы. Иначе какой смысл тогда вообще есть хлеб? Третье: белый шлифованный рис замените коричневым. И, наконец, четвертое: если вы что-то выпекаете, добавляйте в муку отруби.

3. Больше кальция.

Для профилактики такого заболевания, как остеопороз, в день вам необходимо 1000 мг кальция, что эквивалентно 3 стаканам молока. Большинство людей, однако, недополучают кальций. Для того чтобы повысить количество употребляемого кальция, делайте следующее:

Пейте молоко. Если вы любите кофе, добавляйте в него молоко или выбирайте капуччино, латте, чтобы компенсировать потерю кальция. Обязательно съедайте творожок или стаканчик йогурта в день. Вместо овсянки на воде готовьте ее на молоке. Помните, что твердые сыры являются самыми жирными среди сыров, их можно заменить менее жирным — «Моццарелла». Некоторые фрукты и овощи также содержат кальций. Это ревень (в 100 г содержится 105 мг кальция), репа (104 мг), брокколи (43 мг) шпинат (30 мг).

4. Больше пользы от фруктов и овощей.

Употребление фруктов и овощей снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, рака и ожирения. В день рекомендуется употреблять от 9 до 5 порций. Что представляет собой каждая порция, и как добиться фруктово-овощного разнообразия в рационе?

Создайте цветовое разнообразие. Употребляйте, по крайней мере, одну порцию фруктов на завтрак, обед, полдник и ужин. Что предствляет собой одна порция: 1 фрукт среднего размера, 200 г свежевыжатого сока, 50 г свежих, замороженных или консервированных овощей и ягод, 100 г зелени, 20 г сухофруктов. Добавляйте фрукты и овощи в повседневные блюда. Таким образом, у вас не будет ощущения, что теперь вам нужно съесть больше еды. Наоборот, овощи и фрукты вытеснят более калорийные составляющие обычных блюд. Пейте кофе и чай с сухофруктами вместо печенья и конфет, добавляйте замороженные ягоды в йогурты и каши. Овощи вместо гарнира. Картофель фри и вареный картофель на гарнир замените овощным салатом или тушеными овощами.

Итак, не бойтесь перемен в питании. Конечно, они отразятся на семейном бюджете, так как овощи и фрукты стоят дороже, чем картошка и макароны. Но это того стоит.


17:05 24.05.2019



Отзывы и комментарии
Ваше имя (псевдоним):
Проверка на спам:

Введите символы с картинки:



Фитобочка-секрет алтайского здоровья

Фитобочка-секрет алтайского здоровья

Современная фитобочка сделана из целебной древесины многовековых кедровНи для кого не секрет, что русская баня оказывает благотворное влияние на организм человека. Единственной проблемой является то, ...
Как фрилансеру обеспечить свою семью финансами?

Как фрилансеру обеспечить свою семью финансами?

В последнее время стало модным быть «фрилансером». Жить в своем ритме, работать из любого места, например, сидя в уютной кофейне, без грозного начальника, жестких дресс-кодов и нудных сове...
Что у книжки под обложкой? Номер ISBN

Что у книжки под обложкой? Номер ISBN

Под обложкой у книжки, конечно, целый мир, рожденный вдохновением писателя. Никоим образом не собираясь обидеть тех читателей, которые знают, что главное в книжке — текст, все ж прошу ...
Вкусные рецепты: грибная икра, Закусочные корзинки с баклажанами, сыром и орехами., Лучик солнца (оригинальная подача птичьего молока)

Вкусные рецепты: грибная икра, Закусочные корзинки с...

грибная икра1. грибы отварить,пропустить через мясорубку. 2. лук пережарить и то-же в мясорубку. 3. все выложить на сковородку и томить минут 20-30,добавит сок лимона,перец и зелень. остудить. Вам пон...
Признанное качество чистоты

Признанное качество чистоты

Ни одна компания не обходится без того, чтобы не организовать процесс поддержания чистоты всех помещений в течение рабочего дня. Навести порядок – это одно, а вот суметь поддержать этот порядок и не ...
Cтроительство домов: рекомендации по подготовке и возможные проблемы

Cтроительство домов: рекомендации по подготовке и во...

Любой человек знает известный и избитый «план на жизнь»: каждый человек должен посадить дерево, построить дом и вырастить сына. Если вы уже посадили дерево и именно сейчас решили начать строительство ...
Стоит прочесть

Бытовая озонотерапия: главные целебные свойства оз

Озон – газ, представляющий собой соединение трех атомов кислорода. Еще с начала XX века его пр...

Нужно ли стремиться стать идеальной мамой?

Существует анекдот про 80-летнего мужчину, который просит у врача помочь сделать более интенсивной и...

Опасности на вашей кухне: как избежать пищевых отр

Все знают, что надо мыть руки перед едой. Но опасности могут подстерегать там, где вы не ожидаете. М...

Что такое аниме для взрослых ?

Решила, что не будет лишней небольшая статья о японских мультфильмах для взрослых, в народе известны...

Вкусные рецепты: Нохат-шурва, соленые баклажаны (к

Нохат-шурваГорох нут (нохат) нужно замачивать заранее, желательно на ночь. В кастрюлю емкостью около...

Увидеть Минск - и полюбить?

Минск. Первые впечатления, подобно первым опасениям, как выясняется, не всегда самые худшие. Всякий...

Эффективные сайты

Хотелось бы осветить уже давным давно заезженную тему сайтостроению. На данный момент фирм предостав...

Вкусные рецепты: Куриный потрох тушеный с овощами

Куриный потрох тушеный с овощами и грибамипотрах куриный промыть и нарезать средними кусочками, с на...

Флизелиновые обои - уже не новинка?

Обои в наших квартирах — традиционный для декорирования стен материал. И если раньше для...

Портрет среднестатистического москвича. Что думают

Москву можно назвать столицей противоположностей или городом контрастов. Сюда постоянно стремятся пр...



Новости развития информационнного портала:

Наш сайт является ресурсом, который включает в себя полный список полезных и интересных статей. Абсолютно каждый гость найдет для себя что-нибудь полезное. Модернизированный дизайн позволяет вам быстро находить требуемую информацию. Самые разнообразные тематические статьи дают возможность вам совершенствоваться в той или иной сфере. Быть более начитанным и грамотным. Современный дизайн сайта позволяет просматривать статьи на всех гаджетах. Теперь отыскать актуальную информацию стало легко.

Мы собрали для вас информативные и занимательные статьи. У нас сайте вы отыщите ответы на необходимые для вас вопросы. Простая система поиска дает возможность вам не тратя время отыскать нужную информацию. Адаптированный дизайн позволяет вам просматривать информацию на абсолютно любых гаджетах. Отныне, поиск актуальной информации будет занимать у вас секунды.